Дегустация вин в Италии, барбекю на заднем дворе в пляжном домике приятеля, «Ол инклюзив» в Турции или Египте… Это все прекрасно. Отпуск – вообще святое дело. И так или иначе, но любой отпуск связан с едой. А неконтролируемое пищевое поведение всегда приводит к лишним кило. О том, как не набрать лишний вес в отпуске, расскажем в этой статье.

Контролируйте свой завтрак

Мало кто хочет сдерживаться от порывов съесть лишнего при каждом приеме пищи в отпуске. Вместо этого попробуйте задать тон своему рациону с помощью контроля первого приема пищи и перекусов. Вы можете убрать с этих приемов пищи углеводы, там самым оставив место для порции пасты на обед и паэльи на ужин.

Попробуйте брать на завтрак чашечку йогурта, ломтик авокадо и пару вареных яиц. Не ешьте овсянку и хлопья, тем самым оставив свои углеводы про запас.

Планируйте перекусы

Если вы собираетесь на длительную экскурсию, то вы подвергаетесь риску смести всю тарелку с картофелем фри, которую вам предложат после окончания. Помните, что на таких мероприятиях очень редко бывают полезные опции по еде.

Берите еду с собой! Заранее купите термосумку, которая обойдется вам в пару сотен рублей. В отпуске на длительные выезды пакуйте в свою сумку греческий йогурт, кусочки сыра, орешки, порционное ореховое масло, протеин, протеиновые батончики и овощи с фруктами. Все белковые продукты продержат вас сытыми до того момента, пока вы не найдете полезный вариант обеда или ужина, а фрукты и овощи наполнят ваш организм клетчаткой и питательными элементами.

Продуктовый магазин

Обязательно поставьте ближайший продуктовый магазин первым в вашем списке мест посещения! Зайдите в него и закупите такие продукты, которые позволят вам готовить ваши собственные блюда, если вдруг рестораны будут закрыты или не смогут предложить вам хороший и полезный прием пищи.

Возьмите местных фруктов, йогуртов без наполнителей и сахара, овсянку (заливается кипятком – и легкий перекус готов!). Также отличным вариантом будет ореховое масло, хуммус с хорошим составом, рисовые крекеры, орешки и попкорн без сахара и соли.

Избегайте походов к шведскому столу в перекусы

Ну да, все любят складывать в одну тарелку блины, фрукты, бекон, яичницу, шоколадный соус и круассан с кремом сбоку. Только такая вот тарелочка может легко содержать всю вашу дневную калорийность.

К примеру, я никогда не подхожу к кафе типа «шведский стол». Я туда иду, только если он включен в мой оплаченный пакет, или если у меня нет других вариантов. И даже если я там оказываюсь, то на моей тарелке окажется куча овощей, авокадо, немного свежих фруктов, а также приготовленное на заказ мясо, рыба или птица. Ну и порция темного риса с соевым соусом.

Всегда выбирайте долгую дорогу

Будь то прогулка на ужин, дорога до музея или до пляжа – всегда выбирайте ту дорогу, где вы больше будете шевелить булочками. Это не только дополнительная трата калорий, но и прекрасное развлечение в виде обзора окрестностей.

Ок, с общими советами все понятно, но вот вы оказались в жаркой Турции, и у вас пятиразовое питание со шведским столом. «Уплочено же!» И, казалось бы, ешь – не хочу. Читайте далее советы, как не лопнуть от обжорства в таком отпуске и как не увезти с собой груз в виде пятерки лишних кило.

Прогуляйтесь вдоль всего стола. Прежде чем положить на тарелку какую-либо еду – обязательно прогуляйтесь по залу и проверьте все варианты. Ментально классифицируйте блюда как «должны попробовать» (да, даже десерты) или как «можно обойтись и без него». Начните с небольшой порции в один-два укуса «нужно попробовать обязательно». Попробуйте десерт. Убедитесь, что на вашей тарелке есть овощи и белковые блюда. Не объедайтесь!

Не торопитесь. Смакуйте каждый кусочек пищи, жуйте медленно, еду у вас никто не отнимет, и вы сюда приехали не за тем, чтобы съесть все, что найдете. Куда приятнее будет на пляже с плоским животом, а не с отекшим от ужина брюшком!

Пейте из крупной посуды.

Воду, конечно! Ну хорошо, по воде все понятно. Пейте воду всегда и везде, мы об этом пишем в каждой статье. А что делать с остальными напитками? Чудесная сангрия, лимончелло, фреши из местных фруктов, особенные коктейли от барменов… Пейте из наиболее высоких стаканов. Хлопайте глазками и просите налить вашу порцию напитка в самый высокий и красивый бокал. При употреблении напитков из высоких бокалов вы будете получать еще и эстетическое наслаждение, которое захочется растянуть на подольше, тем самым избежав лишней порции.

Избегайте соблазнов.

Если у вас нет невероятной силы воли, то лучше находитесь подальше от закусок. Если пища в пределах досягаемости, то, скорее всего, вы съедите немного того, вон того и еще вон того. Учтите, что чаще всего порция закуски содержит до сотни калорий. Итог: несколько таких закусок, и вы уже набрали одну треть своей дневной калорийности.

Будьте цивилизованы.

Положите свою еду на тарелку! Прекратите поедать эту шоколадку прямо на кухонном столе! Даже если вы хотите съесть одно песочное печенье, то вытащите его из упаковки, положите на тарелку, уберите оставшиеся в шкаф, сядьте и насладитесь им. Если вы продолжите есть прямо из пачек, то наиболее вероятно, что вы сможете остановиться только к концу этой пачки вкусных местных деликатесов.

И вот вам наши небольшие подсказки по еде. Тут указаны классические варианты без учета нашего самого первого совета из статьи «сохраните свои углеводы».

Завтраки:

Яйца в виде яичницы, отварные или в виде омлета с цельнозерновым тостом
Порция мюсли (без сахара и меда) с растительным или обезжиренным молоком
Овсяная каша (без сахара и меда) с фруктами и горсточкой орешков
Греческий йогурт с фруктами, семечками и орешками

Обеды:

Печеный картофель с бобами и тунец с салатом без заправок
Суп из овощей, бобов и мяса
Мясо, птица или рыба на гриле с рисом и салатом
Салат «Цезарь» с курицей и сыром с кусочком цельнозернового хлеба
Омлет с овощами, грибами, помидорами и пара рисовых крекеров

Ужины:

Птица, мясо или рыба на гриле с овощами
Овощи «стир-фрайд», такие как спаржа, мини-кукуруза, морковка с курицей, рыбой или другим источником белка
Тай-стал чикен-карри с овощами
Обжаренные овощи в европейском стиле с козьим сыром, моцареллой и фетой
Большая тарелка овощного супа с мясом, курицей или рыбой

Избегайте:

Выпечку и круассаны
«Английские завтраки» (Бекон, сосиски, фасоль из банки, тосты, яйца, помидоры, грибы и еще блинчики с вареньем! И это все на одной тарелке! А плюсом дают овсяночку с маслом.)
Вафли с сиропами
Сахарные хлопья
Багеты с наполнениями (Жареные чесночные багеты, багеты с сыром и ветчиной и так далее)
Чипсы
Любые «дип-фрайд» блюда
Чесночный майонез и соус из голубого сыра
Сильно заправленный «коул-слоу» (казалось бы, безобидный капустный салат) или картофельный салат
Кремовые соусы к пасте
Пироги и тарты с сытной или сладкой начинкой
Пиццу на толстом тесте (На тонком можно иногда, особенно в Италии!)
Печеньки, бисквитики, вафли и прочее
Мороженое (Можно иногда сорбет. Особенно, опять же, в Италии!)
Кремовые коктейли типо Пина Колада и Белый Русский
Фруктовые «лонг-дринки»
Пиво

Правильное питание