Постепенный набор мышечной массы, сбалансированное питание и тренировки.

Здесь важную роль играют сами нагрузки, в так же правильно подобранный рацион. Некоторые еще прибегают к специальным добавкам, чтобы быстрее нарастить мышцы, но я против этого.

А какого результата вы хотите достичь? Набрать "пустую" массу можно с помощью добавок и химии, свою, настоящую - с помощью тренировок, не исключая круговых и не забывая о регулярности, плюс питание регулярное пяти разовое

Я бы на вашем месте налегала на белковую пищу, плюс протеиновые коктейли. Есть специальная программа, как всё делать правильно.

Тут вам следует обратиться к тренеру за помощью. У каждого разные тела, поэтому тренер сможет оценить фронт работы, и создать для Вас индивидуальную программу тренировок для работы над определенными видами мышц, или делая большие акценты на них.

Тренировки должны быть интенсивными с большими весами, кардионагрузку по минимуму. Хороший сон обязателен!